La Dieta del Paleo o Dieta del Paleolítico:
Descubre todo lo que debes saber para aplicarla correctamente

Siempre  #ConExtradeCiencia #SinMitosAñadidos #Delmitoalfitness

POR <b>VICO RINARDO</b>

POR VICO RINARDO

28 de Noviembre de 2022

¡Hola Mitfiter! En este post de Delmitoalfitness voy ha hablarte sobre la Dieta del Paleo o Dieta del Paleolítico.

Este era un tema que tenía muchas ganas de tratar en el Blog y que creo era muy necesario (hay mucha info en la red pero poca chicha 😏).

Pero tranquilx, voy a despejarte todas las dudas que podrían surgirte sobre este plan de alimentación que aboga por una alimentación natural, más próxima a la de los primeros humanos y que te adelanto, no está exenta de debate e interpretaciones ¡Vamos a ello!

▶️ Aquí mi Short del Post 😎

¿Qué encontrarás aquí?
    Add a header to begin generating the table of contents
    Scroll to Top
    Foto de portada del post sobre la dieta del paleo o la dieta del paleolítico de Delmitoalfitness

    ▶️ Aquí mi Short del Post 😎

    ¡Hola a todxs! Soy Vico Rinard, Biólogo especializado en Estilo de vida Saludable y creador de este blog, mi hueco en la red donde puedo compartir contigo contenidos de rigor y en el que no hay cabida para los falsos mitos del bienestar y el fitness que no ayudan a nadie…»

    ¡Más sobre mi!

    🤔 ¿Qué es la Dieta del Paleo?

    Pues para empezar y sin ánimo de confundir, la dieta del paleo no es una dieta cómo tal, al menos si consideramos el concepto clásico de «hacer una dieta», con sus comidas planificadas, cálculo de macronutrientes, cantidades controladas y demás…

    Más bien se trata de un estilo o filosofía de vida inspirada en las costumbres saludables de nuestros antepasados del Paleolítico.

    Y no me refiero a vestir con taparrabos (quizás más saludable que la ropa interior ceñida, interesante cuestión…), si no a alimentarnos de forma más natural, priorizando unos grupos de alimentos frente a otros y restringiendo o eliminando de nuestra mesa algunos de ellos.

    💡 Ni todo es miga, ni todo es chicha

    El mito de la dieta "carnívora"

    Podrías pensar que la dieta del paleolítico se basa sobre todo en el consumo de carne. No eres la única persona. Yo también lo creía hace tiempo….

    Si bien los productos de origen animal suelen tener más peso de lo que estamos acostumbrados, estos no tienen por que ocupar el primer eslabón ni mucho menos. 

    La idea nefasta y que encasilló hasta nuestros días a la dieta paleo como una dieta básicamente carnívora se extendió con el fundador de una de las versiones más populares de esta dieta, el doctor Loren Cordain, quien publicó en el año 2000 sus análisis en un artículo del American Journal of Clinical Nutrition (I).

    Resumiendo mucho, en su estudio extrapoló las costumbres actuales de la tribu de los Inuit, un grupo de recolectores-cazadores actuales que viven en el ártico a la dieta que tendrían nuestros antepasados del paleolítico.

    Evidentemente, la alimentación de esta tribu se basa en la carne y es normal, la mayor parte del año no crecen plantas en sus latitudes.

    ➤ No hay una sola dieta del paleolítico

    Si tenemos en cuenta que el paleolítico se extendió desde hace más de 2,5 millones de años hasta hace unos 12.000 años, y que nuestros antepasados habitaban una gran amalgama de ecosistemas, en los que tuvieron que enfrentarse incluso a periodos de glaciaciones, puedes intuir que la disponibilidad de alimentos era muy diferente temporal y espacialmente y en definitiva habría numerosas dietas para diferentes grupos humanos.

    Por esta razón, la foto actual de una única tribu, cómo la que hizo Loren con los Inuit, no puede servir cómo ejemplo de la dieta humana a lo largo de más de 2 millones de años de evolución…la cosa (chiste malo a la vista), puede tener más miga que chicha.

    Resultaría mucho más útil estudiar los patrones alimenticios de tribus modernas de cazadores-recolectores a lo largo de todo el globo para tener una visión más clara de esto y poder inferir de forma más realista que podrían haber comido nuestros antepasados.

    Por suerte, si que se ha hecho y lo que se ha podido ver es que la alimentación de unas tribus respecto a otras varía mucho. Si no, échale un vistazo a la siguiente tabla (II).

    ratio consumo de carne y vegetales y tribus de cazadores recolectores actuales

    Cómo ves, hay tribus que consumen más carne, cómo la Anbarra y otra mas vegetarianas, cómo la Gwi, lo que refuerza la idea de que no hay una única dieta del paleolítico.

    🔍 ¿Qué tengo que saber antes de seguir la Dieta del Paleolítico?

    No hay que confundirse, seguir la dieta paleo no implica comer exactamente lo que comían nuestros antepasados.

    Se trata más bien de adaptar su filosofía a tus preferencias y situación personal, eso sí, siguiendo una serie de pautas y principios bien fundamentados.

    Hay muchas críticas asociados a la dieta del paleolítico, pero principalmente asociadas a las consideraciones del inicio del movimiento, es decir, sobre la paleo más «carnívora».

    Principalmente por los problemas de salud que podrían derivarse de un excesivo consumo de proteínas y grasas de origen animal y las carencias nutritivas que vendrían de la mano al reducir el consumo de otros grupos de alimentos.

    Pero además, la restricción de ciertos grupos de alimentos, cómo la leche, los cereales y las legumbres no goza de mucha popularidad entre los expertos de nutrición.

    ¡👁️‍🗨️! Qué la dieta del paleo si es saludable y yo la recomiendo. No te lleves las manos a la cabeza aún, que te voy a explicar por qué.😄

    Con los avances y descubrimientos que se hacen día a día, hay «actualizaciones» de casi todo, y su ideología cómo era de esperar no iba a estar al margen. 

    La versión carnívora y restrictiva sigue ahí, pero existen variantes más «vegetarianas», totalmente compatibles con una alimentación paleo.

    Esta versión conserva algunos de los principios «clásicos» de la filosofía paleo y es más flexible con otros, de tal forma que nos acerca más a la realidad y ofrece un escenario más saludable.

    En los siguientes apartados voy a hablarte de esta paleo y vamos a ir viendo los puntos flacos de la versión más clásica en favor de una más vegetariana y menos restrictiva.

    ¡No me enrollo más y vamos al verlo!

    La pirámide paleo

    La pirámide paleo se construye en torno a un escenario que prioriza ciertos grupos de alimentos en función de su mayor o menor accesibilidad en un entorno natural.

    Con la pirámide se aceptan variantes. Cómo veías antes, no existe una sola dieta paleo.

    Yo me voy a quedar con la que muestro abajo, es bastante apropiada y sería la que elegiría para mi plan paleo, dando más peso a los vegetales frente a la carne.

    La pirámide de los alimentos según la dieta del paleolítico

    Con esta pirámide puedes establecer la elección y frecuencia de consumo de los grupos de alimentos.

    Vamos a ver cada uno de los niveles con más detalle, yendo desde la base, donde estarían los alimentos que deberías consumir con más frecuencia hasta la cúspide de la pirámide, donde estarían los prohibidos.

    Los vegetales ocupan la base de la pirámide, siendo de elección aquellos que no incluyan pesticidas ni hayan sido cultivados con abonos sintéticos.

    Además, debes favorecer el consumo de verduras de temporada y si son locales, mejor que mejor, por varias razones. Apoyas a los productores locales, es más ecológico debido a que se quema menos combustible durante su transporte, y como hay menos intermediarios, es más asequible para el bolsillo.😉

    A este nivel le seguiría el de las proteínas de origen animal junto al de las frutas y plantas almidonosas. 

    Respecto a la carne y los huevos, sería buena idea que proviniesen de animales criados con pasto y al aire libre y con el pescado y otros productos del mar, garantizar cómo mínimo que hayan sido alimentados de forma natural.

    Con las frutas y plantas almidonosas pasaría igual que con los vegetales, y habría que priorizar producto de temporada y ecológicos.

    En el siguiente nivel encontraríamos los aceites, frutos secos, semillas. Cómo ves, este nivel está reservado principalmente a alimentos ricos en grasas saludables.

    El penúltimo de los niveles lo ocupan las setas, hierbas, especias y otros productos cárnicos no procesados.

    Y finalmente, culminando la pirámide encontramos los ultraprocesados que deberían de suprimirse si o si, y que en la mayoría de pirámides del paleolítico se dejan fuera.

    Cómo ves, la pirámide se basa en alimentos naturales o mínimamente procesados y que además caen en la definición de producto ecológico en la mayoría de casos (productos sin pesticidas, aditivos tóxicos, hormonas, obtenidos mediante sistemas de producción responsables con el medio ambiente…más caros, sí, pero la salud y cuidar nuestro planeta no tiene precio).🌱

    Di adiós a los ultraprocesados y a la sal de mesa

    El tema de los ultraprocesados y su rechazo total es uno de los puntos clave de la dieta de paleo. ❌

    💡 ¿Y qué son los Alimentos Ultrapocesados?

    Son productos alimenticios elaborados con materias primas refinadas y en la mayoría de casos de origen no natural. 

    Estos alimentos tuvieron origen durante la revolución industrial cómo estrategia para hacer los alimentos menos perecederos, mejorar costes y sus características organolépticas, es decir, su sabor, color, aroma.

    Algunos ejemplos son la bollería industrial, los precocinados, las bebidas azucaradas…

    Antes de continuar, quisiera hacerte una pregunta ¿Cuántos ultraprocesados tomas al día?  ¿1?, ¿2?, ¿Tropecientos? ¡Espero que no! 

    Probablemente me respondas que no te habías hecho esa pregunta antes y es normal si no sabías lo que te voy a contar ahora.

    Cada vez hay mas estudios que relacionan el estilo de vida contemporáneo, donde el consumo de ultraprocesados, el sedentarismo y el estrés están tan presentes, con el incremento y prevalencia de las enfermedades modernas.

    Por ejemplo, en un estudio de 2017 [III] se observó una relación clara. A mayor consumo de ultraprocesados el riesgo de padecer hipertensión aumentaba.

    En otro de 2019 [IV] se concluyó que existía un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, coronarias y cerebrovasculares asociado al consumo de ultraprocesados.

    Estos son dos ejemplos, pero la lista de estudios es larga, muy larga…

    Con una premisa de alimentación natural, no debe haber ni rastro de ultraprocesados y visto lo visto, razones no faltan…😬

    Y con la sal de mesa, más de lo mismo. Ya de por si, una parte de los problemas de salud que causan los ultraprocesados de debe, precisamente a que están atiborrados de sal de mesa.

    La sal de mesa está altamente refinada (un 97% aprox es Cloruro de sodio) en el que se ha retirado la mayor parte de la fracción de oligoelementos que, en aras de salar «mejor» hace que sea un producto menos saludable.

    Con el consumo de sal de mesa, el organismo se ve sometido a un esfuerzo extra al tratar de establecer un balance iónico adecuado y de consumirse en exceso puede desencadenar problemas de salud relacionados con la presión arterial, enfermedades cardíacas, enfermedades del riñón y retención de líquidos.

    🧂Si eres muy «salao o salá«, una buena alternativa a la sal de mesa es la sal natural , menos refinada y que te aporta una buena dosis de minerales.

    Te está gustando ESTE POST?

    Pues hazte MITFITER ya, y empieza a recibir en tu email mis nuevos artículos sobre los temas que más te interesen, tu eliges...0% SPAM y

    100% GRATIS

    Los dilemas con los cereales, las legumbres y la leche en la Dieta del Paleolítico

    La mayoría de los seguidores de la dieta del paleo evitan tomar estos alimentos ¡Pero no te alteres aún! hay diferentes voces dentro de la comunidad más flexibles y que los ven cómo algo opcional.

    En mi caso, me identifico más con los segundos, por varios motivos que voy a ir argumentando y que van a ayudarte a que decidas bien si excluirlos o no de tu plan paleo.

    Pongámonos en la piel de un habitante del paleolítico. Con nuestro estilo de vida nómada, comeríamos lo que nos ofreciese la naturaleza, ya sea recolectando o cazando.

    Consumir leche mas allá de la niñez sería poco habitual (No hay ganado ni pastoreo) y tener acceso a semillas y legumbres estaría restringido a las obtenidas mediante labores de recolección. 

    Tendríamos que esperar hasta el Neolítico para que su consumo fuera en aumento de la mano del surgimiento del pastoreo y la agricultura.

    Hoy en día, el acceso y consumo de estos productos está a la orden del día. El super tiene de todos los tamaños y colores.

    Pero… si estuvimos miles de años «prescindiendo» de estos alimentos ¿No podríamos continuar sin ellos?

    Claro que podemos, pero no es motivo suficiente para dejarlos totalmente fuera de nuestra dieta.

    👁️‍🗨️ Ojo, que cereales y legumbres si tomábamos en el paleolítico…

    Los arqueólogos han identificado herramientas que se usaban para machacar granos mucho antes de la época agrícola. Incluso hay pruebas de que los humanos horneaban el grano de almidón molido para hacer pan hace más de 30.000 años (V).

    Evidencias aún más antiguas se han encontrado en piezas dentales Neandertales, en las que se han identificado almidones que de legumbres, tubérculos y granos incluyendo a un cereal antepasado de la cebada.

    giphy

    Aunque se puede admitir que en nuestro pasado evolutivo estos alimentos no fueron «muy habituales», cómo has visto, hay evidencias de que si se consumían, por lo que sería más correcto verlo cómo algo opcional.

    Otras voces aún más controvertidas sostienen que son causa de las enfermedades modernas de nuestra sociedad, cómo es la obesidad, enfermedades autoinmunes, enfermedades crónicas y por ello aconsejan retirarlos de la dieta completamente.

    Pero cómo todo en esta vida, nada es blanco o negro y esto tiene muchos matices cómo para generalizar a lo loco.🤪

    Tienen razón al criticar el papel tan central que se le ha dado a los hidratos de carbono en nuestra sociedad moderna. Pero es su abuso junto al estilo de vida sedentario actual el que genera un coctel explosivo para el surgimiento de estas enfermedades.

    De hecho, algunas pruebas sugieren que los cereales  promueven una mejor salud y posiblemente facilitan la pérdida de peso (VI) o que las legumbres pueden reducir las tasas de cardiopatía isquémica y síndrome metabólico (VII).

    Otro punto conflictivo es el de las intolerancias y el «argumento» de que nuestro sistema digestivo no estaría adaptado para digerir y asimilar correctamente estos alimentos.

    Por ejemplo, si bien es cierto que un 65% de la población mundial es intolerante a la lactosa en su edad adulta, muchos de nosotros podemos consumirla sin ningún problema y podemos beneficiarnos de su aporte de nutrientes altamente biodisponibles, cómo el caldio y la vitamina D.

    Cómo los orígenes del pastoreo se asocian al norte de Europa, cómo ves en el mapa de abajo sobre la distribución mundial de la intolerancia a la lactosa, principalmente esa región y las zonas de mayor influencia europea coinciden con las que presentan mayor tolerancia a la lactosa (VIII).Sobre la dieta paleolítica, mapa mundial de la intolerancia a la lactosa

    Esto se debe a que ha existido un periodo mayor de adaptación a su consumo y gracias a nuestros antepasados del norte de Europa podemos disfrutar de la leche y sus derivados.

    Con las legumbres y los cereales hay otro cantar.

    Pero te adelanto, que disponemos de las herramientas evolutivas (al menos la mayoría de nosotros y esto si que es una lotería…) para poder sacarle el partido a estos alimentos.

    Como sabemos, los cereales y las legumbres son ricas en almidón, un hidrato de carbono complejo.

    El almidón puede causar problemas digestivos en algunas personas y esto se debe a un déficit en la producción de amilasa, la enzima encargada de digerir este hidrato.

    Por suerte,  esto no es igual para todo el mundo. Lo que se ha observado es que a lo largo de la evolución a aumentado el número de copias del gen de la amilasa, especialmente en los grupos que ha habido mayor acceso a estos alimentos (IX). 

    En conclusión muchas poblaciones postagrícolas con alta dependencia en carbohidratos se han adaptado al consumo de cereales para obtener eficientemente la glucosa contenida en el almidón y lo que en un principio podría causar problemas digestivos, ahora es menos probable para la mayoría de nosotros.

    Pero hay más motivos por los que se justifica limitarlos o excluirlos.

    La razón, los «antinutrientes».

    Son compuestos químicos que en las plantas actúan cómo defensas contra los herbívoros y que al consumirse impiden o dificultan que otros nutrientes sean absorbidos.

    Para las legumbres, las lectinas y los fitatos serían los antinutrientes más abundantes, mientras que para los cereales, serían el gluten y los fitatos.

    Sabiendo sólo eso, evidentemente yo intentaría evitar su consumo, pero por suerte sabemos más cosas 😁. 

    ¿Quieres  un hack para consumir cereales y legumbres y olvidarte de los antinutrientes? Esto es lo que tienes que hacer:

    • Dejarlos en remojo
    • Cocinarlos
    • Hacerlos germinar
    • Fermentándolos de forma natural

    Con estos trucos pierden prácticamente toda su actividad «antinutricional» y nos quedamos con una fracción altamente nutritiva, rica en fibra, hierro, magnesio y selenio 100% saludable.

    En vista de todo lo anterior ¡Buenas noticias! Tanto los cereales, cómo las legumbres y la leche pueden incorporarse en la dieta del paleo, siendo totalmente opcionales siempre y cuando te sienten bien.

    Y recuerda no abusar de ellos, estos productos formarían parte del 3er y 4º nivel de la pirámide paleo 👁️.

    Eso si, habría igualmente que priorizar la leche ecológica, la entera frente a desnatada. cereales integrales y pan a base de grano entero y de masa madre, por poner algunos ejemplos.

    Bueno, y que pasa con el Café, el Té, el chocolate...

    Al igual que la leche, las legumbre y los cereales, hay algunos alimentos que gozan de más popularidad que otros dentro de la dieta del paleo. 

    El café, el té y el chocolate negro son el claros ejemplos de esto.

    Como bien habrás deducido, nuestros antepasados del paleolíticos no disfrutaban de estos alimentos 😭 y la mayoría de los seguidores de esta filosofía no los incluyen.

    No obstante, son conocidos de sobra los beneficios de su consumo con moderación y aunque no son imprescindibles, si sigues la dieta del paleo no dejaría de ser saludable incluirlos de vez en cuando.

     

    Los alimentos ¿Crudos o cocinados?

    Hay bastante confusión respecto a este punto. Muchos creen que los seguidores de la dieta del paleolítico no cocinan y toman los alimentos crudos. Buenos, puede que alguno lo haga, pero no es lo que se pretende.

    Creo que esta confusión debe estar motivada por la prohibición de tomar alimentos ultraprocesados y que a menudo se confunde con alterar lo menos posible los alimentos naturales y por ende, la creencia que no se deberían cocinar.

    En la medida de lo posible, consumir los alimentos frescos, refiriéndome a verduras, hortalizas y frutas es conveniente para garantizar que no perdamos parte de sus nutrientes.

    Y no hay que decir que cocinar los alimentos de origen animal es altamente aconsejable si queremos evitar parásitos y gozar de una buena digestión.

    En cuanto a métodos de cocina, no habría problema con los hervidos, si posteriormente consumimos el caldo que es donde queda la fracción de vitaminas hidrosolubles y también podrías cocinar al vapor, hornear, cocinar a la brasa, intentando evitar las temperaturas de cocinado excesivamente altas y el uso de aceites poco termoestables

    Bien, nuestros antepasados quizás prescindían de algunos de estos métodos de cocina, pero si elegimos los métodos que alteran menos la propiedades nutritivas de los alimentos, estaremos en la senda correcta.

    Recapitulando: Alimentos aceptados, prohibidos y controvertidos

    Aunque este apartado no sea muy exclusivo (hay numerosos listados por internet y en muchos caso más extensos), creo que puede resultarte útil que aquí también puedas encontrar algunos ejemplos de alimentos aceptados, prohibidos y controvertidos para tu plan personalizado.

    Para hacerlo más visual, voy a colorear los alimentos aceptados en verde, los prohibidos en rojo y los controvertidos en naranja (va a ser divertido ¿Te he dicho que soy daltónico?😁).

    Cómo controvertidos he incluido aquellos que aunque no gocen de gran popularidad dentro de la comunidad paleo, por lo que hemos visto, no son incompatibles con su filosofía y si te sientan bien y te gustan, puedes incorporarlos a tu dieta con moderación.

    Vamos a verlos. Toma nota:

    Lechuga, tomates, pimientos, zanahorias, cebolla, manzanas, cordero, cerdo, ternera, pollo, pavo, salmón, trucha, sardina, huevos, plátanos, peras, naranjas, aguacates, arándanos, fresas, moras, almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, pipas de girasol y calabaza, aceites de coco y oliva, patatas, batatas, boniatos, rábanos, ajo, cúrcuma, romero, perejil,  

    trigo, avena, cebada, frijoles, lentejas,  guisantes, productos lácteos, té, café, chocolate negro, sal natural…

    sal de mesa, azúcar refinada, ciertos aceites, grasas trans, refrescos, las comidas procesadas y cualquier ultraprocesado.

    💡 Un TRUCO para identificar los ultraprocesados:

    Consulta su etiqueta y si tiene más de 5 ingredientes y entre ellos identificas azúcares, harinas refinadas, aceites vegetales refinados, aditivos o sal, se trata casi con toda seguridad de un producto ultraprocesado.

    Un ejemplo de Menú semanal

    Con todo lo que hemos tratado estamos en posición de elaborar un menu semanal made in paleo

    No tienes por que quedarte con el que voy a mostrarte ahora, puedes personalizártelo utilizando la lista de arriba y teniendo en mente la pirámide alimenticia que veíamos en otro punto para guardar las proporciones.

    Te adelanto que no se trata de una dieta personalizada, si no mas bien sugerencias de alimentos para cada una de las comidas diarias. Recuerda que la dieta del paleolítico no trataba tanto de cuanto si no de que se come, dentro de unos límites, claro.

    Desayuno Comida Cena
    LUNES Huevos con una pieza de fruta Ensalada con pollo y un poco de aceite de oliva Gambas peladas y nueces
    MARTES Naranja, nueces y salmón a las finas hierbas Hamburguesas con patatas al vapor Pechuga de pavo con verduras
    MIÉRCOLES Huevos revueltos, jamón y uva Merluza con un puñado de almendras Salmón al vapor con aguacate
    JUEVES Huevos y fruta Emperador con patatas al horno Pollo con limón y un plátano
    VIERNES Huevos y una pieza de fruta. Filete de ternera con pepino y tomate Dorada con ensalada verde
    SÁBADO Huevos revueltos, jamón y melón Ensalada con pollo y un poco de aceite de oliva Lomo de cerdo a las finas hierbas
    DOMINGO Huevos fritos, ensalada y un té verde Filete de ternera y un zumo natural. Ensalada con patatas al horno y piña.

    💪 ¿Puedo ganar musculatura o perder peso con esta dieta?

    La  dieta de paleo consiste en comer mejor, raciones más pequeñas y pocas veces al día, escuchando a tu cuerpo para no sentir hambre. 

    Sin embargo, la dieta paleo puede convertirse en una buena opción para perder peso y ganar musculatura siempre cuando la enfoques de forma adecuada.

    Así se vio en un estudio de 2008 (X) que tenía cómo objetivo evaluar el efecto de una dieta paleolítica en un total de 20 voluntarios sanos durante 3 semanas. 

    Se observo una perdida de peso bastante apreciable entre sus participantes. De media perdieron 2,3 kg, redujeron el índice de masa corporal en 0,8 y el perímetro de la cintura en 0,5  cm.

    Pero cómo casi con cualquier dieta saludable, la magia surge a la hora de establecer correctamente las calorías de superávit, en el caso de querer ganar musculatura o de déficit, si lo que buscas es perder unos kilos. Por lo que te tocará si o si medir las raciones y llevar un entrenamiento acorde a tus objetivos.

    Por ofrecerte unas referencias, puedes establecer tu gasto calórico diario y aplicar sobre este unas 500 kcal por encima, para conseguir un superávit y un entorno anabólico optimo o restarlas para adelgazar.

    Sin embargo, esto es una simplificación y deberías personalizar al máximo tu dieta. 

    Para ello, si no te manejas muy bien con las calorías y demás, lo mejor es consultar a un profesional e indicarle que quieres conseguir y que enfoque quieres llevar.

    ⚕️ Entonces dime... ¿Es saludable?

    La prevalencia de enfermedades modernas en las tribus actuales que conservan sus costumbres ancestrales es baja o inexistente.

    Partiendo de lo anterior, indicios hay de que algo están haciendo bien y al parecer, nosotros no tanto🤔.

    Con los problemas que reporta a la salud poner en nuestra mesa los ultraprocesados y la sal de mesa, podemos empezar a percibir el alcance de este enfoque.

    Los seguidores de la dieta del paleolítico reportan númerosos beneficios llevando este estilo de vida y entre los mas recurrentes están:

    • Más energía durante el día
    • Mejora de la composición corporal
    • Más saciedad
    • Mejor descanso y sueño de calidad
    • Aumento de la líbido
    • Mejor rendimiento físico

    Pero no nos quedemos sólo aquí, vamos a ver algunas evidencias científicas de los beneficios que aporta a la salud la dieta del paleo🧬.

    Por ejemplo, en un estudio de 2009 (XI) se realizó un seguimiento de nueve voluntarios sanos sedentarios no obesos en los que se comparó los resultados de varias métricas cuando los participantes consumían su dieta habitual respecto a cuando lo hacían con una dieta de tipo paleolítico que incluía carne magra, frutas, verduras y frutos secos durante 10 días. 

    Concluyeron que hasta el consumo a corto plazo de una dieta del paleolítico, mejoraba sustancialmente la presión sanguínea, así cómo la tolerancia a la glucosa y mejoraba los perfiles lipídicos sin pérdida de peso en humanos sanos y sedentarios. 

    Pero esto no sólo aplica a personas sanas sedentarias.

    Otro estudio de 2015 (XII), esta vez centrado en comprobar los beneficios de la dieta paleo sobre personas con diabetes tipo 2, concluyeron que la dieta del paleo mejoraba el control de la glucosa y los perfiles lipídicos en personas con diabetes de tipo 2 en comparación con una dieta convencional. 

    ¡PREGÚNTAME!

    Si tienes dudas relacionadas con el Bienestar y el Fitness, quiero ayudarte

    100% GRATIS

    ¿Hay efectos secundarios?

    El enfoque más carnívoro de la dieta paleo, debido a la alta ingesta de carne roja y grasas  saturadas, se ha asociado a un aumento del riesgo de padecer enfermedades del corazón, renales, aumento del LDL (colesterol malo) e incluso se ha relacionado con la aparición de ciertos tipos de cáncer.

    Además, debido a que se reduce el consumo de frutas y verduras, el consumo de calcio podría verse reducido y habría un mayor riesgo de padecer osteoporosis.

    Sin embargo, con un enfoque paleo mas vegetariano estos problemas dejan de serlo y no deberían preocuparte.

    He leído en otras webs algunos efectos secundarios con asombro y que para nada se asocian a la dieta del paleolítico.

    Quizás por una mala interpretación de los pilares de la dieta paleo, describían los efectos secundarios de la dieta keto o dieta cetogénica, muy baja en carbohidratos, alta en proteínas y sobre todo en grasas.

    La dieta del paleolítico no implica una bajada de hidratos a niveles de cetogénesis, es más, la fruta está contemplada en la dieta paleo, aportando azucares que nos sacarían de cetosis de inmediato.

    Los dolores de cabeza, halitosis y otros problemas de la famosa «gripe keto» no aparecerían con el enfoque paleo.

    Es más asumible pensar, que si hacemos un cambio radical de alimentación, pasando de una dieta basada en ultraprocesados a la dieta del paleolítico, el cuerpo necesite un  tiempo de adaptación y se podría experimentar alguna molestia, pero nada reseñable.

    En principio, seguir la dieta de paleo con su variante más vegetariana, no debería reportar ningún problema para la salud si no todo lo contrario.😉

    👨‍🔬 Mi recomendación

    Si me preguntas, Vico, ¿Recomiendas la dieta del paleo? Te diré que sí, pero con matices.

    La dieta del paleolítico, bien enfocada, y priorizando el consumo de vegetales frente a la carne, es una opción estupenda de alimentación saludable.

    Además, en contra de lo que suele pensar, puedes consumir de forma moderada legumbres, cereales y leche si te sientan bien y te gustan. Son saludables y no están fuera de la filosofía paleo.

    Pero si con algo quiero que te quedes, si o si es con la necesidad de dejar de consumir ultraprocesados y empezar a llevar un estilo de vida más natural y activo, que al fin y al cavo es la esencia de la filosofía paleo.

    Y tu, que piensas ¿Te animas a seguir la dieta del paleolítico?

    Déjame tu feedback en comentarios.😉

    ¡Nos vemos en el siguiente post Mitfiter!

    👌 Te recomiendo que leas mi post: 4 dogmas de alimentación saludable, para seguir aprendiendo sobre hábitos saludables de alimentación 

    Referencias

    I. Cordain, L., Miller, J. B., Eaton, S. B., Mann, N., Holt, S. H., & Speth, J. D. (2000, March 01). Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. 

    II. Kaplan, H., Hill, K., Lancaster, J. and Hurtado, A.M. (2000), A theory of human life history evolution: Diet, intelligence, and longevity. Evol. Anthropol., 9: 156-185. https://doi.org/10.1002/1520-6505(2000)9:4<156::AID-EVAN5>3.0.CO;2-7

    III. Mendonça RD, Lopes AC, Pimenta AM, Gea A, Martinez-Gonzalez MA, Bes-Rastrollo M. Ultra-Processed Food Consumption and the Incidence of Hypertension in a Mediterranean Cohort: The Seguimiento Universidad de Navarra Project. Am J Hypertens. 2017 Apr 1;30(4):358-366. doi: 10.1093/ajh/hpw137. PMID: 27927627.

    IV. Srour BFezeu L KKesse-Guyot EAllès BMéjean CAndrianasolo R M et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNetSanté) doi:10.1136/bmj.l1451

    V. Revedin A, Aranguren B, Becattini R, Longo L, Marconi E, Lippi MM, Skakun N, Sinitsyn A, Spiridonova E, Svoboda J. Thirty thousand-year-old evidence of plant food processing. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Nov 2;107(44):18815-9. doi: 10.1073/pnas.1006993107. Epub 2010 Oct 18. PMID: 20956317; PMCID: PMC2973873.

    VI. BJÖRCK, I., OSTMAN, E., KRISTENSEN, M., MATEO, N., RUTH, A., GUIDO, K., HAENEN, R., HAVENAAR, R. & BACH, K. 2012. Cereal grains for nutrition and health benefits: overview of results from in vitro, animal and human studies in the HEALTHGRAIN project. Trends Food Science Technology, 25(2):87–100.

    VII. MESSINA, V. 2014. Nutritional and health benefits of dried beans. American Journal of Clinical Nutrition, 100 Suppl 1:437S–42.
    DOI : 10.3945/ajcn.113.071472

    VIII. Storhaug CL, Fosse SK, Fadnes LT. Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2017 Oct;2(10):738-746. doi: 10.1016/S2468-1253(17)30154-1. Epub 2017 Jul 7. PMID: 28690131.

    IX. Perry, G. H., Dominy, N. J., Claw, K. G., Lee, A. S., Fiegler, H., Redon, R., . . . Stone, A. C. (2007, October). Diet and the evolution of human amylase gene copy number variation. 

    X. Osterdahl M, Kocturk T, Koochek A, Wändell PE. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. Eur J Clin Nutr. 2008 May;62(5):682-5. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602790. Epub 2007 May 16. PMID: 17522610.

    XI. Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC Jr, Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. doi: 10.1038/ejcn.2009.4. Epub 2009 Feb 11. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2015 Dec;69(12):1376. PMID: 19209185.

    XII. Masharani U, Sherchan P, Schloetter M, Stratford S, Xiao A, Sebastian A, Nolte Kennedy M, Frassetto L. Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2015 Aug;69(8):944-8. doi: 10.1038/ejcn.2015.39. Epub 2015 Apr 1. PMID: 25828624.

     
     
     

     

    Si te gusta el Post...
    ¡Apóyame y Compártelo!

    Contenido
      Add a header to begin generating the table of contents

      ¡Hola a todxs! Soy Vico Rinard, Biólogo especializado en Estilo de vida Saludable y creador de este blog, mi hueco en la red donde puedo compartir contigo contenidos de rigor y en el que no hay sitio para los falsos mitos del bienestar y el fitness que no ayudan a nadie…»

      Conoce Más sobre mi y Sígueme

      Deja un comentario

      Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

      ➡️ IMPORTANTE: por respeto a esta comunidad, sigue estas pautas al dejar tu comentario

      • Usa tu nombre personal.
      • Cuida la redacción: se eliminarán comentarios ofensivos o con lenguaje soez.
      • No dejes enlaces a tu web en el comentario, dispones del campo «sitio web» para ello.
      Scroll al inicio