LA GUÍA DEFINITIVA QUE NECESITABAS PARA TONIFICAR PIERNA Y GLÚTEO - PARTE I

ejercicios de pierna y gluteo en casa delmitoalfitness
Por Víctor A. Rinardo - Biólogo Molecular

Por Víctor A. Rinardo - Biólogo Molecular

Publicado el 07/03/2022
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Por Víctor A. Rinardo - Biólogo Molecular

Por Víctor A. Rinardo - Biólogo Molecular

Publicado el 07/03/2022
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QUÉ VAS A APRENDER
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    Seguro que cómo yo, alguna vez has soñado con unas piernas y glúteos fuertes y bonitos y has querido ponerte manos a la obra para conseguirlo sin saber muy bien por dónde empezar.

    Has hecho lo que has considerado o lo primero que te han recomendado o visto por internet y tras un tiempo haciéndolo y sin ver ningún cambio, te frustraste y lo dejaste pasar.

    ¡Eso se ha acabado! Con esta guía completa voy a ayudarte a que tengas éxito en el desarrollo de tu pierna y glúteo de una vez por todas.

    Estoy seguro que si sigues mis consejos  conseguirás la mejor versión de tus piernas y glúteosY digo versión, por que nuestra genética, nos guste o no, determina en gran medida muchos aspectos de nuestro físico.

    Aún así, no te preocupes, aunque la edición genética no sea una opción por el momento y te toque asumir tu genética, hay una parte en la que si tienes decisión y en la que currándotelo puedes mejorar. Esa parte es la que te voy a descubrir en esta guía.

    Para que sirva de orientación y lugar de consulta habitual, te aconsejo que guardes esta guía en favoritos para que cuando quieras echar mano la tengas en tus marcadores a golpe de clic.

    En esta primera parte vas a aprender los principales beneficios que aporta entrenar el tren inferior, es decir, pierna y glúteo, además de los principales errores que debes evitar si quieres mejorar su aspecto y funcionalidad.

    También te muestro algunas nociones muy básicas sobre la anatomía de la pierna y glúteo para que puedas seguir el texto y saber que estas ejercitando en cada momento.

    Y para terminar, te traigo la SELECCIÓN, el top del top para entrenar con los mejores ejercicios de pierna y gluteo en casa, en el gimnasio y al aire libre con explicaciones de la técnica, vídeos y consejos para que al final del texto domines a la perfección los mejores ejercicios de pierna y glúteo ¡Vamos allá!

    Si necesitas un plus de ánimo para hacer ejercicio, también te puede interesar : MAGNESIO con TRIPTOFANO. Qué Debes Saber para Mejorar Ya Tu Ánimo 

    BENEFICIOS DE ENTRENAR PIERNA Y GLÚTEO

    beneficios de entrenar piernas y glúteo delmitoalfitness

    Estarás de acuerdo conmigo cuando digo que un físico con un tren inferior bien desarrollado y en equilibrio con el tren superior resulta visualmente increíble además de claramente funcional.

    Pero desarrollar pierna y glúteo va más allá de conseguir una buena estética y un aspecto físico más equilibrado.

    Trabajar pierna y glúteo también mejora el equilibrio corporal, la potencia y la velocidad.

    También fortalece y protege las articulaciones, reduciendo el riesgo de sufrir lesiones.

    Además, el entrenamiento del tren inferior consume muchas calorías por lo que entrenar estos grupos musculares te ayudará si estás recortando con la dieta.

    Si eres chico, además este punto te interesa. Muchos tendemos a ejercitar el tren superior y dejar olvidado entrenar pierna y glúteo ¡Error! ¡Mal! además de los beneficios anteriores,  entrenar el tren inferior también activa los grupos musculares del tren superior y mejora el entrenamiento del mismo con un aumento del rendimiento general.

    Estos argumentos son de peso y suficientes como para justificar la importancia de entrenar pierna y glúteo ¡Así que nunca olvides dedicarle el tiempo que se merece!

    8 ERRORES QUE DEBES EVITAR SI QUIERES ENTRENAR ADECUADAMENTE PIERNA Y GLÚTEO

    8 ERRORES QUE DEBES EVITAR SI QUIERES ENTRENAR ADECUADAMENTE pierna y glúteo

    Básicamente hay 8 errores típicos que debes corregir desde ya si quieres sacar todo el partido a tu pierna y glúteo:

    1. Desconocer los mejores ejercicios
    2. Hacer una mala ejecución de los mismos
    3. Seguir el principio de “más es mejor”
    4. No adaptar el entrenamiento a tu nivel físico
    5. No llevar un cuaderno de seguimiento del progreso
    6. No fijarse objetivos o fijarse objetivos poco realistas
    7. Falta de constancia
    8. Tener una alimentación que no va acorde a los objetivos

    En esta primera parte de la guía vamos a centrarnos y tratar de corregir los dos primeros errores.

    Ya sea en casa, al aire libre o en el gym, e independientemente de tu nivel físico, es importante saber que ejercicios te aportan mayores beneficios y la forma correcta de ejecutarlos para no perder el tiempo, evitar lesionarte y aprovechar todo su potencial.

    Tenemos cierta tendencia natural por entrenar en máquinas y escoger los ejercicios de aislamiento, enfocados a trabajar un solo músculo, pero esto no es lo mejor que puedes hacer.

    En términos generales, entrenar con pesos libres o con nuestro propio peso y escogiendo ejercicios compuestos con los que trabajamos varios músculos a la vez son estrategias que reducen el tiempo que necesitas para ver cambios tangibles en tu cuerpo.

    Además, si ya dominas la técnica es altamente recomendable poner cargas para incrementar la intensidad  y cambiar de ejercicios regularmente para que no se habitúe el cuerpo y por que no, sea más divertido para ti.

    Eso si, debes asegurarte que la buena ejecución no se vea comprometida por usar un peso excesivo y que te permita realizar un rango de movimiento completo, es decir, realizar todo el recorrido con la amplitud que demanda el ejercicio. 

    Todo esto contribuye a una mayor ganancia de fuerza y conseguir un aspecto más tonificado para tus piernas y glúteos 

    CONOCIENDO LOS MÚSCULOS DE PIERNA Y GLÚTEO

    Para que puedas sacar todo el potencial a esta guía y que consigas tener una pierna y glúteo tonificados y funcionales, necesitas conocer algunas nociones muy muy básicas de su anatomía.

    Empezando por el glúteo, este se divide en 4 zonas musculares que son el glúteo menor, glúteo medio, glúteo mayor y el músculo periforme.

    QUÉ MÚSCULOS DEBES CONOCER PARA DOMINAR LOS EJERCICIOS DE PIERNA Y GLÚTEO
    • Glúteo mayor. Su función es la extensión y rotación de la cadera. Desarrollar el glúteo mayor es importante para garantizar la estabilidad de tu pelvis y columna. Además, al ser la parte más voluminosa del glúteo, su desarrollo también será el que tenga un efecto visible más marcado, dotándolo de más tamaño y mejor forma.

    • Glúteo medio.  Este se encarga de estabilizar la cadera. Está situado en la parte lateral de la cadera y hace la función de músculo abductor (permite abrir y cerrar las piernas lateralmente). El desarrollo de este músculo permite elevar y redondear los glúteos.  

    • Glúteo menor. Se localiza debajo del glúteo medio. Permite equilibrar el tronco. Entrenarlo adecuadamente aporta fuerza al resto de músculos del glúteo.

    • Músculo periforme. El más pequeño de los 4. Se localiza en la parte profunda y menos visible. Participa en la extensión, rotación y abducción de cadera.

    En cuanto a la anatomía de piernas, podemos contar unos 12-13 músculos en función de si asignamos o no músculos próximos a otras regiones corporales. Para hacerlo más sencillo, vamos a dividirlas en 3 zonas y centrarnos en los músculos que más nos interesan desarrollar. Cuádriceps, isquiotibiales y la zona de las pantorrillas.

    •  Cuádriceps. El cuádriceps es el músculo que se localiza en la parte frontal de las piernas. Su función es extender y en menor medida flexionar la pierna. Se compone a su vez de 4 músculos: recto femoral, vasto lateral, vasto intermedio y vasto medial.

    •  Isquiotibiales. Están localizados en la parte trasera del fémur. Es antagonista del cuádriceps, permitiendo la flexión de la pierna. Se compone de 3 músculos: semimembranoso, semitendinoso y el bíceps femoral.

    • Pantorrillas. Situados en la parte trasera inferior de la pierna. Permiten realizar una flexión plantar o coloquialmente “ponerte de puntillas”. Está formado por los gastrocnemios o gemelos y el sóleo.

    A la hora de crear un plan de entrenamiento para pierna y glúteo,  el trabajo de todos estos músculos debe de estar contemplado y así obtener una buena estabilidad, proporcionalidad y una estética increíble. 

    Se que no es fácil contemplar tantos músculos y buscar ejercicios adecuados, determinar número de series, repeticiones, cadencias… puede ser un lío al principio pero tranquilx, te voy a llevar de la mano para que cuando termines de leer esta guía sepas todo lo necesario para construir glúteos y piernas de infarto.

    LOS 11 MEJORES EJERCICIOS DE PIERNA Y GLUTEO EN CASA, EN EL GIMNASIO O AL AIRE LIBRE

    LOS 11 MEJORES EJERCICIOS DE PIERNA Y GLUTEO EN CASA, EN EL GIMNASIO O AL AIRE LIBRE

    Esta no es una lista más, es LA LISTA para desarrollar tu pierna y glúteo practicando con los mejores ejercicios de pierna y gluteo en casa, en el gimnasio y al aire libre.

    Te voy a mostrar cuales son los mejores ejercicios según la ciencia, la técnica correcta, videos y algunos tips adicionales para que puedas dominarlos a la perfección.

    Hacer estos ejercicios correctamente te garantiza entrenar cada uno de los músculos que te interesa desarrollar de pierna y glúteo.

    Cada ejercicio está enfocado al desarrollo de un músculo en particular de la pierna y glúteo para el que ha demostrado en diferentes ensayos científicos una capacidad muy alta de activación muscular.

    Además, al tratarse de ejercicios compuestos en su mayoría, es decir, que involucran 2 o más articulaciones, trabajarás a la vez otros músculos, lo que te permitirá cargar más pesado, progresar más rápidamente y mejorar tu estado físico general.

    Y cómo me gusta pensar tanto en los que entrenáis en el gimnasio como los que entrenáis en casa o al aire libre con poco material, he incluido alternativas para que todos podáis beneficiaros de los mejores ejercicios para pierna y glúteo. 

    Dicho lo anterior ¡Empezamos!

    #1. STEP UP

    FOCUS: Glúteo mayor

    Es un ejercicio que puede realizarse en casa, al aire libre y en el gimnasio. 

    El step-up clásico, seguido de sus variantes lateral, diagonal y cruzado constituyen los ejercicios que aportan la mayor activación del glúteo mayor [1]. 

    Con este ejercicio de pierna y glúteo también trabajarás cuádriceps, isquiotiviales, gemelos y los flexores de la cadera, así como la musculatura del core y profunda del abdomen.

    ¿Cómo se hacen los Step Ups?

    Frente a una superficie alta bien asegurada (cómo una escalera, un cajón, una silla o un banco) y la espalda recta en todo momento, despega una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie elevada y forma un ángulo de 90º sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.

    Después, la pierna que permanecía en el suelo se coloca al lado de la otra.

    Finalmente, la vuelta a la posición inicial se hará a la inversa, de tal manera que esa misma pierna que ha sido la última en subir regrese de nuevo al suelo y a continuación la otra.

    ⇒ Consejo. Tómatelo con calma, este ejercicio de pierna y glúteo se considera difícil de realizar y es importante controlar la técnica.

    Una vez dominado, puedes cargar peso y aumentar progresivamente las cargas, utilizando pequeños pesos al principio. Puedes utilizar kettlebells de buena calidad  cómo estas que también podrás utilizar en otro ejercicio de este listado.

    #2. PESO MUERTO CON BARRA HEXAGONAL

    FOCUS: Glúteo mayor

    Este es uno de los mejores ejercicios para pierna y gluteo que puedes practicar para desarrollar el glúteo mayor.

    No obstante, salvo que dispongas de una barra hexagonal cómo esta y discos, este ejercicio de pierna y glúteo está pensado para practicarse en el gimnasio. Los Step ups que explicaba anteriormente son la mejor alternativa para entrenar en casa este músculo.

    La capacidad que tiene este ejercicio para activar el glúteo mayor lo posiciona justo por debajo de los step-ups y muy por delante de ejercicios clásicos como sentadilla y peso muerto [1].

    A parte del glúteo mayor, con este ejercicio de pierna y glúteo también trabajarás otras partes del glúteo, así cómo cuádriceps, isquiotibiales, parte baja de la espalda y trapecios.

    ¿Cómo se hace el Peso muerto con barra hexagonal?

    Colócate de pie en el centro de la barra hexagonal con los pies separados a la anchura de la cadera y una ligera flexión de las rodillas.

    Los hombros deben estar directamente sobre las caderas con una posición neutral de la cabeza y el cuello.

    La barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento y los brazos deben permanecer con una ligera flexión en los codos.

    Gira las caderas y comienza a doblar las rodillas para bajar el cuerpo hacia la barra hexagonal.

    Agarra las asas de la barra hexagonal girando los brazos hasta que la parte interior del codo esté orientada hacia delante.

    Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás.

    Tus caderas deben estar más altas que tus rodillas y tus hombros deben estar más altos que tus caderas. La repetición debe comenzar desde esta posición.

    Mantén la barra hexagonal centrada y comienza el movimiento ascendente. Cuando empiece a levantarte, aprieta los glúteos y deja que las caderas se desplacen hacia adelante.

    Al bajar a la posición inicial, concéntrate en mantener la barra hexagonal centrada y mantén la columna vertebral neutra y permite que las rodillas se doblen para bajar la barra hexagonal hacia el suelo.

    ⇒ Consejo. Comienza a utilizar un peso que te permita mantener una buena técnica durante todas las repeticiones y luego ve incrementando la carga progresivamente.

     

    #3. PLANCHA LATERAL CON ELEVACIÓN DE CADERA

    FOCUS: Glúteo medio

    Este es uno de los mejores ejercicios de pierna y gluteo en casa,  aunque también podrás practicarlo al aire libre y en el gimnasio.

    Solo necesitas algo de espacio para tumbarte en el suelo y una esterilla que tengas por casa. Si no tienes o quieres renovar la vieja esterilla, puedes encontrar a buen precio en Amazon, cómo esta esterilla de la marca Wueps que darás uso en otros ejercicios del listado.

    Este ejercicio es uno de los más efectivos activando las fibras musculares del glúteo medio [2]. También ha demostrado generar una gran activación del glúteo menor [3] y en menor medida los aductores, oblicuos, cuádriceps e isquiotibiales.

    ¿Cómo se hace la Plancha lateral con elevación de cadera?

    Apoya una mano en la esterilla, flexiona el brazo y luego elévate hasta que tengas un brazo y los pies sobre el suelo.

    Las piernas deben de estar alineadas con el resto del cuerpo y los pies deben permanecr juntos.

    Desde esta posición, baja la cadera hacia el suelo sin apoyarla regresa a la posición de partida empujando hacia arriba.

    ⇒ Consejo.  Es bastante fácil perder el equilibrio con este ejercicio de pierna y glúteo así que si eres principiante, haz el movimiento pausadamente y las repeticiones que puedas hacer sin comprometer la técnica.

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    #4. ABDUCCIÓN DE CADERA RESISTIDA DE PIE

    FOCUS: Glúteo menor

    La abducción de cadera resistida de pie es uno de los mejores ejercicios de pierna y gluteo en casa y que también puedes hacer al aire libre y en el gimnasio.

    Si quieres practicarlo en casa o al aire libre sólo necesitarás hacerte con una banda elástica de resistencia para piernas cómo esta y si prefieres entrenar en el gimnasio, puedes hacer este ejercicio en polea baja.

    Este ejercicio de pierna y glúteo a demostrado ser muy eficaz para estimular tanto la parte posterior como anterior del Glúteo menor [3].

    ¿Cómo se hace la Abducción de cadera resistida de pie?

    Mantente de pie con una banda elástica atada justo por encima de los tobillos o las rodillas.

    Debes colocar las piernas separadas a la altura de las caderas sintiendo tensión en la banda.

    Coloca las manos sobre la cadera y transfiere tu peso a una pierna relajando un poco la rodilla.

    Con la espalda recta, permite que tu cuerpo se incline un poco hacia adelante, llevando las caderas hacia atrás.

    Con la rodilla elevada y flexionada, levanta el muslo hacia afuera.

    Controla el movimiento mientras llevas la pierna a la posición inicial y repite.

    ⇒ Consejo. Activar los músculos abdominales te ayudará a controlar la posición de este ejercicio de pierna y glúteo.

    #5. SENTADILLA CON MANCUERNAS

    FOCUS: Cuádriceps

    La reina de los ejercicios de pierna no podía faltar en este listado. La sentadilla es un ejercicio muy completo para trabajar pierna y glúteo tanto en casa, al aire libre o en el gimnasio.

    Si prefieres en casa o al aire libre puede bastarte con tu propio peso para hacer el ejercicio, pero si quieres aumentar la intensidad, te recomiendo introducir algo de carga con unas mancuernas de calidad cómo estas

    Las hay de diferentes pesos, por lo que puedes escoger las que mas se ajusten a ti. Aunque es una inversión inicial, le podrás sacar partico con este y otros ejercicios del listado y avanzar más rápido.

    Tanto la versión con mancuernas cómo con barra, han demostrado tener una gran capacidad de estimular el desarrollo de cuádriceps, especialmente el vasto lateral, encargado de estabilizar la articulación de la rodilla y permitir la extensión de la misma [4].

    ¿Cómo se realiza la Sentadilla con Mancuernas?

    Debes colocar las piernas abiertas de tal forma que la parte media este alineada con los hombros y los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera.

    Con la cabeza en alto y mirando hacia el frente en todo momento, comienza a bajar lentamente flexionando las rodillas hasta que nuestros muslos estén paralelos al suelo.

    La parte delantera de las rodillas deberá formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies.

    Desde esa posición, agarra las mancuernas y comienza a levantar el torso mientras exhalas siguiendo la trayectoria que seguiste durante la bajada.

    ⇒ Consejo. Aunque existe cierta controversia en este aspecto, te recomiendo que durante la ejecución de este ejercicio de pierna y glúteo no lleves las rodillas más allá de la punta de los dedos del pie, para evitar aplicar una posible tensión extra en las rodillas.Ya sabes, ante la duda, mejor ser más conservadorx para evitar lesiones.

    #6. EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS

    FOCUS: Cuádriceps

    Este es uno de los pocos ejercicios del listado de aislamiento, pero bien merece su mención.

    Se ha observado que con este ejercicio de pierna y glúteo se activa de forma increíble el cuádriceps, especialmente el recto femoral, cuya función es la extensión de la rodilla y la flexión de la cadera [4]. 

    Este ejercicio puedes incluirlo en tu rutina tanto en casa, al aire libre como en el gym. Si si, en casa también.

    Podrás hacerlo con tu propio peso sentadx en una silla alta o superficie que te permita dejar apoyados los muslos y dejar libre la articulación de la rodilla.

    Si te resulta muy fácil hacerlo con tu peso, te recomiendo introducir progresivamente más carga para evitar el estancamiento utilizando pesas de tobillo como estas y que podrás utilizar en otros ejercicios del listado.

    En cambio, si entrenas en el gym estarás acostumbradx a ver la máquina de extensión de cuádriceps y es a ella a la que te tendrás que dirigir.

    ¿Cómo hacer Extensiones de cuádriceps?

    Siéntate en la máquina y apoya la parte baja de las tibias en los rodillos inferiores. Si lo haces en casa, siéntate sobre una superficie adecuada y ponte las pesas de tobillo si deseas trabajar con cargas.

    Mantén las puntas de los pies siempre mirando hacia delante.

    Mientras exhalas, extiende las rodillas hacia delante y hacia arriba hasta que las piernas estén extendidas.

    Ahora puedes bajar a la posición inicial de forma controlada y repetir.

    ⇒ Consejo. Para evitar asimetrías y garantizar que ambas piernas carguen el mismo peso, trabaja con una sola pierna a la vez en este ejercicio de pierna y glúteo.

    El movimiento debe de ser controlado, procurando una subida rápida y una bajada más lenta.

    #7. SWING CON KETTLEBELL

    FOCUS: Isquiotiviales

    Este ejercicio de pierna y glúteo puedes practicarlo en tu gym y si quieres hacerlo en casa o al aire libre, tendrás que hacerte con una kettlebell cómo esta.

    Recuerda que también te la recomendaba para utilizarla con el Step Up y en otros ejercicios del listado. Por lo que si te haces con una, aunque suponga una pequeña inversión inicial, le darás uso y te ayudará a conseguir tus objetivos más rápido.

    El swing con kettlebell es un ejercicio muy completo de pierna y glúteo que combina en uno sólo varios movimientos y músculos.

    Con este ejercicio estimulas el desarrollo de los isquiotiviales de forma brutal, especialmente del semitendinoso [5]. A parte se trabaja el bíceps femoral, semimembranoso, los glúteos, la zona lumbar y el abdomen.

    ¿Cómo se hace el Swing con kettelbell?

    Parte de una posición inicial con los pies un poco más separados que los hombros, ligeramente hacia fuera y la kettlebell en el suelo entre las puntas de tus pies.

    Dobla las rodillas y manteniendo la espalda recta agarra el asa del kettlebell con ambas manos mirando hacia ti.

    Aprieta los abdominales y levanta la kettlebell estirando las piernas, con la espalda recta, empujando la pesa con un golpe de cadera para desplazarla hacia adelante.

    Cuando la kettlebell baja, lleva la cadera hacia atrás y dobla las rodillas ligeramente hasta que tus antebrazos toquen con la parte media de tus muslos.

    Desde esa posición, vuelve a impulsar el peso hacia adelante y arriba con fuerza quedando tus brazos estirados paralelos al suelo.

    ⇒ Consejo. Utiliza una kettlebell con un peso que te permita mover la carga sin comprometer la técnica de este ejercicio de pierna y glúteo.

    #8. PESO MUERTO


    FOCUS:
    Isquiotiviales

    Si la sentadilla era la reina, el peso muerto es sin duda su consorte.

    Con este ejercicio de pierna y glúteo se trabaja prácticamente el cuerpo entero, exceptuando el pecho y aunque se considera un ejercicio de espalda, también se trabajan las piernas.

    Se ven estimulados especialmente los isquiotiviales donde el bíceps femoral, encargado de la flexión y rotación externa de la articulación de la rodilla y de la articulación coxofemoral, es el más estimulado [4].

    Para hacer este ejercicio de pierna y glúteo, salvo que dispongas de barra y discos, solo podrás hacerlo en el gimnasio. Pero no te preocupes, puedes sustituir los discos y barra por una kettlebell como esta o sustituirlo por el siguiente ejercicio del listado que también trabaja el bíceps femoral y se puede hacer en casa.

    ¿Cómo se hace el Peso muerto?

    Empieza con el pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas.

    Desde esta posición debes inclinar el tronco hacia adelante con la espalda recta y coger la barra con agarre pronador (con las palmas de la mano mirando hacia abajo).

    Inspira y endereza el cuerpo, colocándondote en posición vertical.

    Al final del movimiento espira y vuelve a repetir.

    ⇒ Consejo. Si quieres practicar este ejercicio pierna y glúteo, te recomiendo aprender muy bien la técnica ya que lo contrario, no es difícil lesionarse.

    Si estás empezando, te recomiendo que practiques sólo con la barra hasta que domines la técnica.

    Y recuerda que los brazos solo participan como agarre y es el cuerpo que realiza el esfuerzo para mover la barra. 

    #9. CURL A UNA PIERNA EN POSICIÓN SUPINA


    FOCUS:
    Isquiotiviales

    Aquí te traigo un ejercicio pierna y glúteo que puedes hacer desde casa sin apenas material y que es ideal para trabajar isquiotiviales.

    Sólo necesitarás una esterilla y si quieres añadirle algo de intensidad, puedes utilizar pesas de tobillo.

    Los curl en posición supina a una pierna han demostrado promover en muy alto grado la activación del bíceps femoral [5]. 

    Al hacerlo a una pierna además permites un desarrollo equilibrado de ambas piernas.

    ¿Cómo se hace el Curl a una pierna en posición supina?

    Túmbate sobre la esterilla en posición supina, es decir, mirando hacia arriba y coloca los brazos a los lados.

    Coloca las caderas extendidas y levantadas del suelo con una pierna elevada y estirada.

    La otra pierna, que es la de trabajo, debes apoyarla flexionada fuera de la esterilla con el pie sobre una toalla o una pieza deslizable.

    Ahora, con esta misma pierna desliza la pierna hacia atrás y hacia delante sin tocar el suelo.

    Luego deberás cambiar de pierna y aplicar el mismo proceso.

    ⇒ Consejo. Si te resulta complicado realizar este ejercicio de pierna y glúteo, puedes hacerlo con las dos piernas a la vez en lugar de mantener una levantada.

    Ejecuta el movimiento de forma controlada y ten cuidado a la hora de escoger una pieza deslizante donde colocar el pie no vaya a afectar al suelo donde realices el ejercicio.

    #10. ELEVACIÓNES DE PANTORRILLAS DE PIE A UNA PIERNA


    FOCUS:
    Pantorrillas

    Las elevaciones de pantorrilla de pie a una pierna es otro de los mejores ejercicios de pierna y gluteo en casa, al aire libre y en el gimnasio y especial para entrenar la parte inferior de las piernas.

    Aunque los ejercicios habituales encaminados a desarrollar esta zona han demostrado una eficacia similar, este resulta muy sencillo de hacer, no se necesita material y al ser a una pierna, garantizamos trabajar cada lado con el mismo peso y evitamos asimetrías en su desarrollo.

    Sólo necesitarás un escalón o similar bien asegurado, y si quieres añadirle intensidad, puedes utilizar unas mancuernas como estas o una kettlebells cómo estas que también utilizábamos en otros ejercicios del listado.

    Con este ejercicio estimularas principalmente los gastrocnemios, más coloquialmente conocidos cómo gemelo interno y externo, encargados de estabilizar el fémur y permiten flexionar y extender el tobillo [6].

    Unos gemelos fuertes dotan al conjunto de las piernas de una apariencia y funcionalidad bien equilibrada, por lo que es importante entrenarlos.

    ¿Cómo se hacen las Elevaciones de pantorrillas de pie a una pierna?

    Agarra una mancuerna o kettlebell si deseas utilizar peso.

    De pie, con la espalda recta, coloca la punta del pie del mismo lado que has agarrado la carga  y levanta los talones haciendo una pausa al final del trayecto. Este movimiento debe de ser amplio.

    Finalmente regresa a la posición inicial.

    Después de unas repeticiones, repite con la otra pierna.

    ⇒ Consejo. Realiza el movimiento ascendente y descendente lo más rápido posible (sin hacerte daño, claro).

    Hay un estudio donde se comparaban velocidades de ejecución de estos ejercicios y se observó que las ganancias en potencia y fuerza se disparaban haciendo movimientos rápidos [7].

    Se recomienda también realizar una pausa por 1-2 segundos en la parte más alta y baja del ejercicio.

    #11. ELEVACIONES DE PANTORRILLAS SENTADO


    FOCUS:
    Pantorrillas

    Si quieres completar el entrenamiento de pantorrillas y abordarlas globalmente, la elevación de pantorrillas sentado completa perfectamente al ejercicio anterior.

    Este ejercicio puedes hacerlo sin problema en casa, al aire libre o en el gimnasio sin material, sólo necesitarás un escalón o similar donde colocar los pies.

    Cómo en otros ejercicios del listado, si quieres meterle algo de intensidad puedes utilizar algo de peso, cómo kettlebells mancuernas y si entrenas en el gimnasio, también puedes utilizar una máquina específica para este ejercicio.

    Este ejercicio se centra en el sóleo, el músculo situado bajo los gemelos y que se encarga de la flexión y extensión del pie y que permite la elevación del talón cuando estamos de pie [6]. 

    Desarrollar este músculo es vital para caminar, correr y mantener el equilibrio del cuerpo.

    ¿Cómo se hacen las Elevaciones de pantorrillas sentado?

    Siéntate y con la espalda recta coloca si lo deseas una carga sobre cada muslo, justo por encima de las rodillas.

    Coloca las puntas de los pies sobre el escalón, asegura las cargas con la mano y levanta los talones haciendo una pausa al final del recorrido.

    Finalmente regresa a la posición inicial.

    ⇒ Cónsejo: Al igual que para la elevación de pantorrillas de pie, el movimiento ascendente y descendente debe de ser rápido y debes mantener una pausa de 1-2 segundos al final de cada movimiento.

    Si deseas entrenar con peso pero sólo dispones de una kettlebell o mancuerna , puedes hacer el ejercicio con una pierna y luego pasar a la otra, empleando el mismo peso en ambas piernas para evitar desequilibrios.

    ALGUNAS CONCLUSIONES SOBRE EL DESARROLLO DE PIERNA Y GLÚTEO

    En esta primera parte te he mostrado los beneficios de entrenar estos músculos, los errores típicos así cómo la anatomía básica y los principales ejercicios que debes incluir en tu rutina.

    No puedo concluir sin resaltar que, aunque la eficacia de los ejercicios de esta lista esta consensuada científicamente, indicar que un ejercicio u otro es el mejor atiende a los resultados de una o varias metodologías que exhiben sus propias limitaciones.

    Nunca podemos estar seguros al 100% que sea este y no aquel el mejor ejercicio.

    Sin embargo, estos que te traigo han demostrado ser muy buenos y si los incorporas en tu rutina y aplicas con buena técnica, te ayudarán a alcanzar tus resultados casi con seguridad, en mayor medida que aquellos que no tenga ninguna evidencia científica.

    En la parte 2 pondremos en práctica lo aprendido en esta entrada y os mostraré cómo confeccionar un plan de entrenamiento eficaz para pierna y glúteo ¡Permanece atentx!

    Además, te hablaré del potencial del trabajo aeróbico a la hora de desarrollar piernas y glúteos y como diversificar el entrenamiento con otras actividades como montar en bicicleta. Y si no tienes bici, nuestros amigos de Merkabici tienen disponibles bicicletas segunda mano a buen precio.

    Y ahora qué sabes cuales son los mejores ejercicios para pierna y glúteo ¿Cuáles vas a incorporar en tu próxima rutina?

    Si deseas leer más artículos parecidos a la Guía definitiva que necesitas para tonificar pierna y glúteo, te recomiendo que entres en la categoría de Fitness y explores más contenido increíble.

    Referencias

    1. Krause Neto W, Soares EG, Lima Vieira T, Aguiar R, Andrade Chola T, De Lima Sampaio V, et al. Jssm-19-195. ©Journal Sport Sci Med [Internet]. 2020;19(November 2019):195-203. Disponible en: http://www.jssm.org

    2. Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Boren, EMG gluteus medius and gluteus maximus. Int J Sports Phys Ther [Internet]. 2011;6(3):206-23. Disponible en: http://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=3201064&tool=pmcentrez&rendertype=abstract

    3. Moore D, Semciw AI, McClelland J, Wajswelner H, Pizzari T. Rehabilitation exercises for the gluteus minimus muscle segments: An electromyography study. J Sport Rehabil. 2020;28(6):544-51.

    4. Ebben WP, Feldmann CR, Dayne A, Mitsche D, Alexander P, Knetzger KJ. Muscle activation during lower body resistance training. Int J Sports Med. 2009;30(1):1-8.

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    Soy Víctor Rinardo, autor y fundador de este blog. Biólogo de formación y vocación apasionado por la ciencia, el fitness, la nutrición y la vida saludable.

    Después de un tiempo buscando mi lugar, gracias a Delmitoalfitness finalmente lo he encontrado. 😄 Aquí puedo dedicarme a lo que realmente me gusta, ayudar a los demás, acercando a todo el mundo el conocimiento científico mediante el uso del tono divulgativo y aportar mi granito de arena con mi experiencia y opinión crítica a los diferentes temas relacionados con el cuidado personal que aquí se tratan.

    Mis ganas por aprender sobre este apasionante mundo han ido siempre más allá de mi formación científica en Biología y Microbiología. No me considero un experto ¡Ni quiero serlo! “saberlo todo” es realmente aburrido y poco estimulante. Más bien me identifico con el eterno alumno insaciable de curiosidad y es esto precisamente lo que me impulsa a conocer más y más sobre todo lo que me interesa.

    Y cómo todo tiene un principio, yo comencé a interesarme por estos temas de muy muy joven, cuando sufriendo obesidad decidí que era momento de tomar las riendas. Con esfuerzo, autodeterminación y buena documentación pude mejorar mi estado de salud y mi aspecto físico, lo que también repercutió mucho en mi autoestima.

    A lo largo de los años he continuado aprendiendo de forma autodidacta y a través de cursos especializados en nutrición, dietética, acondicionamiento físico y un largo etc. Con todo ello, he conseguido una perspectiva global que me ha permitido tratar estos temas de forma crítica y analítica pero siendo consciente en todo momento del mundo cambiante en el que vivimos.

    Esto me ha llevado al continuo reciclado de conocimientos , aprendiendo de las nuevas tendencias y avances científicos, en definitiva, a mantenerme actualizado y esto lo he querido trasladar a las publicaciones del blog, lo que aporta sin duda un gran valor.

    El cuidado personal, tanto físico cómo mental, me parece algo tan importante y de tanto calado social que este blog nace con la vocación de ser un sitio de divulgación de todo ese conocimiento y con la intención de motivar a sus lectores, a la familia Delmitoalfitness, para que aprovechen al máximo el potencial de estas disciplinas con el único deseo de contribuir a mejorar su calidad de vida.

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    1 comentario en “La Guía Definitiva para Tonificar Pierna y Glúteo – PART. 1”

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