Fase de carga de Creatina ¿Sí o No? Que dice la Ciencia

POR <b>VICO RINARDO</b>

POR VICO RINARDO

28 de Noviembre de 2022

¿Quién no conoce la creatina en el ámbito deportivo? Poca gente, la verdad.

La suplementación con Creatina se ha ganado muy buena reputación  entre atletas y deportistas debido a sus propiedades ergogénicas: mejora de la masa muscular, el rendimiento y la recuperación y no es de extrañar que su consumo no pare de crecer. 

Una de las prácticas más habituales al iniciarse en la suplementación con creatina es hacer una fase de “carga”.

Si es la primera vez que escuchas esto, te adelanto que se trata de un periodo inicial de suplementación durante el cual se consume una dosis más alta de creatina.

Existe la creencia de que esta fase inicial es imprescindible para aumentar los niveles de creatina en el músculo y así conseguir los  efectos beneficiosos de la creatina.

En este post voy ha mostrarte que hay de verdad en esto, las diferencias que hay entre hacer la fase de carga o no y en que circunstancias optar por cada estrategia ¡Vamos allá!

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    🤔 ¿La fase de "carga" aumenta las reservas de creatina muscular? Sí

    Uno de los estudios pioneros y que daría pie a las recomendaciones actuales sobre la carga de creatina pertenece a Harris y su equipo (I).

    Estos investigadores aplicaron un protocolo inicial de suplementación en dosis altas sobre voluntarios jóvenes y sanos con el objetivo de comprobar si existía una relación entre la suplementación y el aumento de creatina muscular.

    ¡Y así fue! a través de biopsias observaron un aumento claro de las reservas de creatina en el músculo esquelético tras aplicar su protocolo de “carga” con creatina.

    Esta investigación despertó un gran interés y estimuló el desarrollo de otras investigaciones que han contribuido a validar estas observaciones y a dar forma a las recomendaciones actuales (II, III, IV).

    💡 Protocolo de “carga”

    Se deben consumir durante 5-7 días una dosis de 20-25 g/día, dividida generalmente en dosis más pequeñas a lo largo del día para evitar molestias gastrointestinales (por ejemplo, de cuatro a cinco raciones de 5 g).

    La “carga” de creatina también puede prescribirse en función de la masa corporal, habitualmente a razón de 0,3 g/kg/día durante 5-7 días y del mismo modo, repartido en diferentes tomas a lo largo del día.

    A la fase de “carga” le seguiría una fase diaria de “mantenimiento” que suele oscilar entre 3 y 5 g/día

    💢 La fase de carga es imprescindible: Error común

    Un error muy habitual de la suplementación con creatina es la creencia de que siempre se debe “cargar” para aumentar las reservas intramusculares de creatina y, posteriormente experimentar sus beneficios ergogénicos.

    Aunque hemos visto que el protocolo de “carga” funciona, estrategias de dosificación diarias más bajas, conocidas cómo de “mantenimiento” (de 3 a 5 g/día) están bien establecidas en toda la literatura científica y han demostrado ser también eficaces aumentando las reservas intramusculares de creatina [V]. 

    👁️‍🗨️ Pero ojo, aunque son eficaces, los protocolos de suplementación con creatina sin “carga” retrasan el almacenamiento máximo de creatina intramuscular

    ¿Y esto que significa? Que con ambos estrategias llegarás a una acumulación de creatina similar en el músculo pero en el caso de optar por una estrategia sin carga, esta será más lenta.

    Esto se pone en evidencia en el estudio clásico de comparación de dosis de “carga” frente a dosis diarias de “mantenimiento” realizado por Hultman y su equipo. 

    Estos investigadores observaron que la creatina en el músculo era similar (~ 20% de aumento) después de que los participantes consumieran 3 g/día durante 28 días o 20 g/día durante 6 días (II).

    Esquema de suplementación con creatina

    💡 Entonces... ¿Cuándo optar por hacer la "carga" de creatina y cuando no?

    La estrategia de suplementación con creatina va a depender de tus objetivos.

    Por ejemplo, si eres un atleta y quieres maximizar el potencial ergogénico de la suplementación con creatina en un período de tiempo muy corto (< 30 días), puede ser aconsejable adoptar la estrategia de “carga” de creatina.

    Sin embargo, si tienes previsto ingerir creatina durante un periodo de tiempo prolongado (> 30 días), o si desea evitar el posible aumento de peso que a veces puede producirse y los problemas gastrointestinales que pueden acompañar a la fase de “carga” de creatina, optar por la estrategia de “mantenimiento” desde el inicio sería una mejor opción (VI).

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    👨‍🔬 Conclusión

    En resumen, las pruebas acumuladas indican que aunque funcione, no es necesario hacer “carga” de creatina en todas las circunstancias.

    Dosis diarias más bajas de  de creatina son también eficaces para aumentar las reservas intramusculares de creatina.

    Y por tanto, optar por una u otra estrategia dependerá de tus objetivos y preferencias.

    ¡Nos vemos en el siguiente post Mitfiter!

    Referencias

    I. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and
    exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin. Sci.
    (Lond). 1992;83:367–74.

    II. Hultman, E.; Soderlund, K.; Timmons, J. A.; Cederblad, G.; Greenhaff, P. L.
    Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. (1985) 1996, 81, 232-237.

    III. Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL.
    Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism
    during maximal exercise in humans. Am. J. Physiol. 1996;271:31.

    IV. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Effect of oral creatine
    supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Am. J.
    in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine
    Physiol. 1994;266:725.

    V. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow
    DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition
    position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise,
    sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:18-z eCollection 2017.

    VI. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine
    supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res. Sports
    Med. 2008;16:15–22.

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