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4 Dogmas de Alimentación saludable y sus Evidencias sobre la Salud

portada 4 dogmas alimentación saludable

¿Sabías que una alimentación poco saludable está íntimamente ligada al desarrollo de enfermedades cómo la hipertensión, la obesidad y el cáncer? [Estudio I, II]. 

Aunque lo anterior suene contundente, implica un dato clave: Nuestro estado de salud puede verse favorecido en gran medidas aplicando algunos hábitos simples de alimentación saludable.

Cómo es habitual, orientarse hacia el consumo de alimentos integrales frente a los refinados, aumentar el consumo de frutas y verduras o limitar la ingesta de grasas saturadas son recomendaciones básicas que encabezan cualquier ranking de buenas prácticas a la hora de llevar un estilo de vida saludable [III].

Pero…¿Sabemos realmente cómo estas prácticas de “alimentación saludable” influyen en la mejora de la salud y la disminución de la prevalencia de ciertas enfermedades?

En este post voy a tratar de arrojar luz a esta incógnita revisando 4 de los principales dogmas de alimentación saludable y las evidencia científicas que a día de hoy tenemos de su papel sobre la salud.

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    ¿Qué entendemos por Alimentación Saludable?

    Aunque el concepto de alimentación saludable está en continua evolución, a grandes rasgos se puede definir cómo aquella en la que los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales) y el agua, son consumidos de forma adecuada para satisfacer las necesidades energéticas y fisiológicas del organismo [IV].

    Esta definición, pese a sus limitaciones, nos indica cuales son los agentes que entran en juego y son en ellos y más concretamente en los alimentos que los contienen, en los que debemos de enfocarnos y hacer buenas elecciones si queremos gozar de una buena salud.

    Dogmas de Alimentación Saludable y su Papel en la Salud

    pera alimentación saludable

    DOGMA 1: Alimentos integrales ¿Por qué son preferibles a los procesados?

    Moda o no moda, los alimentos integrales han llegado a nuestras casas para quedarse. 

    Eso no sólo responde a sus propiedades organolépticas que les confieren un sabor que a muchos nos resultan agradables, si no también por su aporte de fibra y micronutrientes, presentes en el germen y el salvado de los cereales.

    Por su parte, los productos procesados carecen de esta fracción al ser retirados durante el proceso de refinamiento y cómo resultado se obtiene un producto con menor valor nutricional.

    Aunque los micronutrientes se requieren en cantidades mínimas en comparación con los macronutrientes, estos son necesarios para el crecimiento normal, el metabolismo, el funcionamiento fisiológico y la integridad celular [XXXXXXI, XXXII, XXXIII]. 

    Por su parte, la fibra ingerida con los alimentos integrales nos aporta efectos positivos sobre la función gastrointestinal, el colesterol y el control glucémico. Pero atención, no todas las fibras son iguales.

    Mientras que la fibra de algunos alimentos cómo la avena han demostrado una acción completa en el intestino delgado y grueso, la fibra presente en otros cereales cómo es el salvado de trigo, actúan únicamente a nivel del intestino grueso, favoreciendo únicamente el tránsito [VIII].

    La ingesta de cereales integrales ha sido relacionada con un menor riesgo de padecer enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardiovasculares y cáncer [V, VI, VII].

    En este metanálisis de 2016 de Benisi-Kohansal y su equipo [V]  se pretendía comprobar la relación entre la ingesta de cereales integrales y el riesgo de mortalidad.

    En la revisión se incluyeron 20 estudios de cohortes en los que se hicieron períodos de seguimiento de entre 5,5 a 26 años sobre un total de 2.282.603 participantes.

    Los resultados fueron inequívocos. Una mayor ingesta de cereales integrales se asoció significativamente con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas estudiadas en el metaanálisis.

    DOGMA 2: Frutas y Verduras Frescas

    Personalmente, las frutas y verduras me encantan, tanto por su aporte nutritivo cómo por lo refrescantes y deliciosas que son.

    Pero esto no es todo, constituyen una fuente de energía y nutrientes muy importante, aportan fibra dietética favoreciendo la sensación de saciedad y además tiene efectos positivos sobre la función gastrointestinal [VIII].

    Las frutas y verduras frescas son también fuentes clave de fitoquímicos cómo son los polifenoles, fitoesteroles y los carotenoides, compuestos bioactivos a los que se les vincula una gran parte de los beneficios del consumo de fruta y verdura para la salud [IX].

    Aunque los mecanismos de acción de los fitoquímicos en el organismo no están claros, se han observado propiedades antioxidantes, su participación en el metabolismo de las grasas y también su intervención cómo mediadores inflamatorios.

    Por ejemplo, se ha observado la acción de los flavonoides estimulando la secreción de insulina y reduciendo la resistencia a la misma, lo que sugiere que estos fitoquímicos en particular proporcionan beneficios en la obesidad y la diabetes [X]. 

    Los polifenoles están relacionados con la microbiota gastrointestinal. Algunos polifenoles son metabolizados por los microorganismos presentes en el intestino y cómo resultado se obtienen otros compuestos bioactivos con potencial beneficioso para la salud [X].

    Diversos metaanálisis han mostrado la importancia del consumo de estos alimentos y su repercusión en la salud.

    Específicamente señalan cómo el consumo de frutas y verduras guarda una relación inversa al riesgo de padecer ciertas enfermedades cómo la hipertensión [XI], enfermedades cardiovasculares [XII, XIII] y  cáncer de pulmón [XIV] entre otras. 

    Cuanto mayor es el consumo de frutas y verduras, menor es la prevalencia de enfermedades cómo la hipertensión, enfermedades cardiovasculares y cáncer de pulmón entre otras. 

    DOGMA 3: Sí a las grasas insaturadas

    Las grasas son los principales componentes estructurales de las membranas celulares y también son fuentes de energía celular [XXIII].

    Las grasas alimentarias, las que ingerimos con los alimentos se dividen en 4 categorías:

      • Grasas monoinsaturadas
      • Grasas poliinsaturadas
      • Grasas saturadas
      • Grasas trans

    Mientras que las dos primeras estarían dentro del grupo de grasas saludables, las dos últimas hay que consumirlas con precaución.

    Las grasas insaturadas están asociadas con la reducción de los riesgos cardiovasculares y de mortalidad.

    Estas grasas se encuentran en una gran variedad de alimentos, como el pescado, muchos aceites vegetales, frutos secos y semillas.

    En cuanto a los ácidos grasos poliinsaturados, encontramos dos tipos, los omega-3 y omega-6.

    Se tratan de ácidos grasos esenciales, es decir, que no son producidos por el el organismo y por lo tanto deben obtenerse de fuentes dietéticas [XXIV].

    El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) pertenecen al grupo de los omega 3 y a ellos se les atribuye diversos beneficios para la salud entre ellos, efectos positivos para el corazón, la prevención del deterioro cognitivo, reducción de la inflamación, el mantenimiento de la masa muscular y la resistencia sistémica a la insulina [XXV, XXVI].

    El marisco y especialmente el pescado azul, proporcionan EPA y DHA, y existen suplementos para aquellos que no alcanzan las ingestas recomendadas sólo con la dieta [XXVII, XXVIII].

    En el lado contrario encontramos las grasas trans y las grasas saturadas.

    En los productos de origen animal y algunos aceites vegetales encontramos una mayor proporción de grasas saturadas [XXIII, XXIV].

    Por su parte, las grasas trans se encuentran en los alimentos que contienen aceites vegetales que han sido transformados en grasas sólidas y también están presentes en pequeñas cantidades en algunos productos de origen animal  [XXIV].

    El consumo de estas grasas tiene efectos negativos sobre la salud, incluido un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y dislipidemia.

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    DOGMA 4: Reducir el consumo de carne roja

    La carne roja es una fuente ideal de proteína de origen animal, más rica que las de origen vegetal debido a la variedad de aminoácidos, la alta digestibilidad y la mayor biodisponibilidad de sus proteínas [XV].

    Sin embargo, se ha convertido en habitual las recomendaciones que abogan por una reducción o eliminación del consumo de la carne roja ¿A que se debe esto?

    Bien, según algunos estudios, la carne roja, y la carne procesada en particular se asocian a un mayor riesgo de padecer cáncer colorrectal [XVIXVII].

    Aunque se desconocen los mecanismos por los que esto sucede, los mutágenos ambientales presentes en la carne roja, como los PAH, los HCA y los NOC dietéticos, podrían estar detrás y ser los responsable de iniciar mutaciones en las células epiteliales del colon.

    Además, la carne roja y la procesada viene acompañada de grasa saturada, y cómo exponía en el apartado anterior, su consumo habitual queda excluido de cualquier plan basado en una alimentación saludable.

    Por último y no por ello menos importante, si consideramos los efectos perjudiciales en el medioambiente resultado de la producción de carne roja, deberíamos considerar fuentes distintas de proteínas alternativas más sostenibles y/o reducir su consumo.

    Conclusiones para una alimentación saludable

    Sin duda, la alimentación que llevamos constituye una pieza clave que junto a otros factores tales cómo el descanso o el entorno influyen notablemente en nuestra calidad de vida.

    Cómo hemos visto, estos 4 dogmas de alimentación saludable están hoy tan vigentes como lo estaban hace años con el aliciente de que cada vez más estudios engrosan los argumentos a favor de estas prácticas saludables.

    Incorporar a nuestra dieta productos integrales, frutas y verduras así cómo alimentos ricos en grasas insaturadas y alternativas proteicas a la carne podría mejorar nuestro estado de salud a largo plazo y reducir el riesgo de padecer numerosas enfermedades.

    No quiero acabar sin resaltar la necesidad de adquirir conciencia a la hora de elegir las prácticas de alimentación que vamos a incorporar a nuestra rutina diaria. 

    Aquellos fundamentados en argumentos científicos deben regir nuestras elecciones y debemos mantenernos alerta ante las modas que muchas veces carecen de evidencia y que a la larga nos pueden reportar más problemas que beneficios.

    Referencias

    I. Koene, R.J.; Prizment, A.E.; Blaes, A.; Konety, S.H. Shared risk factors in cardiovascular disease and cancer. Circ. 2016, 133, 1104–1114.

    II. Cordain, L.; Eaton, S.B.; Sebastian, A.; Mann, N.; Lindeberg, S.; Watkins, B.A.; O’Keefe, J.H.; Brand‐Miller, J. Origins and evolution of the Western diet: Health implications for the 21st century. Am. J. Clin. Nutr. 2005, 81, 341–354.

    III. Bach‐Faig, A.; Berry, E.M.; Lairon, D.; Reguant, J.; Trichopoulou, A.; Dernini, S.; Medina, F.X.; Battino, M.; Belahsen, R.; Miranda, G., et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011, 14, 2274–2284.

    IV. Stark, C. Guidelines for Food and Nutrient Intake. In Biochem., Physiol., and Molecluar Asp. of Hum. Nutrition. 3rd ed.; Stipanuk, M.H.; Caudill, M.A., Eds.; Elsevier Saunders: St. Louis, MO, 2013; pp 34–47.

    V. Benisi‐Kohansal, S.; Saneei, P.; Salehi‐Marzijarani, M.; Larijani, B.; Esmaillzadeh, A. Whole‐grain intake and
    mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: A systematic review and dose‐response metaanalysis of prospective cohort studies. Adv. Nutr. 2016, 7, 1052–1065.

    VI. Aune, D.; Keum, N.; Giovannucci, E.; Fadnes, L.T.; Boffetta, P.; Greenwood, D.C.; Tonstad, S.; Vatten, L.J.;
    Riboli, E.; Norat, T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and
    cause specific mortality: Systematic review and dose‐response meta‐analysis of prospective studies. BMJ
    2016, 353, i2716.

    VII. Zong, G.; Gao, A.; Hu, F.B.; Sun, Q. Whole grain intake and mortality from all causes, cardiovascular
    disease, and cancer: A meta‐analysis of prospective cohort studies. Circ. 2016, 133, 2370–2380.

    VIII. McRorie, J.W., Jr.; McKeown, N.M. Understanding the physics of functional fibers in the gastrointestinal
    tract: An evidence‐based approach to resolving enduring misconceptions about insoluble and soluble fiber.
    J. Acad. Nutr. Diet 2017, 117, 251–264.

    IX. Probst, Y.C.; Guan, V.X.; Kent, K. Dietary phytochemical intake from foods and health outcomes: A
    systematic review protocol and preliminary scoping. BMJ Open 2017, 7, e013337.

    X. Fraga, C.G.; Croft, K.D.; Kennedy, D.O.; Tomas‐Barberan, F.A. The effects of polyphenols and other
    bioactives on human health. Food Funct. 2019, 10, 514–528.

    XI. Li, B.; Li, F.; Wang, L.; Zhang, D. Fruit and vegetables consumption and risk of hypertension: A metaanalysis. J. Clin. Hypertens (Greenwich) 2016, 18, 468–476.

    XII. Gan, Y.; Tong, X.; Li, L.; Cao, S.; Yin, X.; Gao, C.; Herath, C.; Li, W.; Jin, Z.; Chen, Y., et al. Consumption of fruit and vegetable and risk of coronary heart disease: A meta‐analysis of prospective cohort studies. Int. J.
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    XIII. Zhan, J.; Liu, Y.J.; Cai, L.B.; Xu, F.R.; Xie, T.; He, Q.Q. Fruit and vegetable consumption and risk of cardiovascular disease: A meta‐analysis of prospective cohort studies. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2017, 57, 1650–1663.

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    XV. Lonnie, M.; Hooker, E.; Brunstrom, J.M.; Corfe, B.M.; Green, M.A.; Watson, A.W.; Williams, E.A.;
    Stevenson, E.J.; Penson, S.; Johnstone, A.M. Protein for life: Review of optimal protein intake, sustainable
    dietary sources and the effect on appetite in ageing adults. Nutr. 2018, 10.

    XVI. Demeyer, D.; Mertens, B.; De Smet, S.; Ulens, M. Mechanisms linking colorectal cancer to the consumption
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    XVII. Meat, fish and dairy products and the risk of cancer. Available online: https://www.wcrf.org/sites/default/files/Meat‐Fish‐and‐Dairy‐products.pdf (accessed on May 28, 2019).

    XVIII. Della Guardia, L.; Roggi, C.; Cena, H. Diet‐induced acidosis and alkali supplementation. Int. J. Food Sci.
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    XXIII. Brenna, J.T.; Sacks, G.L. Lipid Structure, Nomenclature, and Chemical Properties. In Biochemical, Physiol.,
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    XXIV. de Souza, R.J.; Mente, A.; Maroleanu, A.; Cozma, A.I.; Ha, V.; Kishibe, T.; Uleryk, E.; Budylowski, P.;
    Schunemann, H.; Beyene, J., et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause
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    XXV. Stark, C. Guidelines for Food and Nutrient Intake. In Biochem., Physiol., and Molecluar Asp. of Hum. Nutrition. 3rd ed.; Stipanuk, M.H.; Caudill, M.A., Eds.; Elsevier Saunders: St. Louis, MO, 2013; pp 34–47.

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    XXVIII. Calder, P.C. Omega‐3: The good oil. Nutr Bull 2017, 42, 132–140.

    XXX. Baker, E.J.; Miles, E.A.; Burdge, G.C.; Yaqoob, P.; Calder, P.C. Metabolism and functional effects of plantderived omega‐3 fatty acids in humans. Prog. Lipid Res. 2016, 64, 30–56.

    XXXI. Stipanuk, M.H.; Caudill, M.A. The Vitamins. In Biochem., Physiol., and Molecluar Asp. of Hum. Nutrition. 3rd
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    XXXIII. Ames, B.N. Low micronutrient intake may accelerate the degenerative diseases of aging through allocation of scarce micronutrients by triage. Proc. Natl. Acad. Sci. U S A 2006, 103, 17589–17594.

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    Soy Víctor Rinardo, Biólogo molecular de formación y vocación, experto en microbiología, nutrición y acondicionamiento físico. Mi compromiso con la ciencia y la sociedad junto a mi pasión por el fitness, la nutrición y el estilo de vida saludable me han llevado a convertirme en científico-divulgador y crear Delmitoalfitness, un espacio pensado para divulgar y ayudar a los demás.

    Saber más Mis ganas por aprender sobre este apasionante mundo han ido siempre más allá de mi formación científica en Biología y Microbiología. No me considero un experto ¡Ni quiero serlo! “saberlo todo” es realmente aburrido y poco estimulante. Más bien me identifico con el eterno alumno y es esto precisamente lo que me impulsa a conocer más y más sobre todo lo que me interesa.

    A lo largo de los años he ido aprendiendo de forma autodidacta y a través de cursos especializados en nutrición, dietética, acondicionamiento físico y un largo etc. Con todo ello, he conseguido una perspectiva global que me ha permitido tratar estos temas de forma crítica y analítica pero siendo consciente en todo momento del mundo cambiante en el que vivimos.

    Esto me ha llevado al continuo reciclado de conocimientos , aprendiendo de las nuevas tendencias y avances científicos, en definitiva, a mantenerme actualizado y esto lo he querido trasladar a las publicaciones del blog y mis recomendaciones, lo que aporta sin duda un gran valor.

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